Как да се храним здравословно?

• Чисти меса (без кожа / с изрязани мазнини) – източници главно на протеин;
• Риба (като сьомга, пъстърва, херинга) – източници главно на протеин, ненаситени и омега 3 мазнини;
• Разнообразие от зеленчуци – източници на фибри, витамини и материали;
• Пълнозърнести храни (като овесени ядки, кафяв ориз и див ориз, киноа) – източници главно на комплексни въглехидрати, витамини и минерали;
• Сурови ядки и семена (бадеми, лешници, фъстъци и лен, слънчоглед, елда) – източници главно на мазнини, витамини и минерали;
• Растителен протеин (като боб и леща) – източници главно на сложни въглехидрати, фибри и протеин;
• Ограничени количества плодове (защо е необходими ограничение в пловодовете) – източници главно на фибри, витамини и минерали;
• Ограничени количества млечни продукти. – източници на витамини, минерали и балансирано количество протеин, въглехидрат и мазнини.
  

За всеки отговорът на този въпрос е различен, но в най-общи рамки за здравословно хранене се смята консумацията на храни от различни групи, които да ни карат да се чувстваме добре, да имаме повече енергия, по-добро настроение и да поддържаме или подобряваме здравето си.

Здравословното хранене със сигурност не представлява строги диети и ограничения, които обещават бързи резултати за кратко време или ви карат да се лишавате на 100% от храните, които обичате.

Добрата диета е тази, която насърчава добро и оптимално здраве.

Здравословно хранене, комбинирано с физическа активност се смята за най-безопасен и надежден начин дългосрочно да се понижи рискът от болести и да се достигне или поддържа оптимално тегло и красива визия.

Планиране на храненето според дневните ни нужди и възможности

Съобрази се със следните неща:

• Колко пъти дневно можеш да ядеш? Може би нямаш време за закуска или пък не се чувстваш добре да го правиш; може би работата ти е специфична и нямаш възможност за често хранене / хранене в определени часове или пък работиш на смени, които изискват друга организация. Няма значение колко пъти на ден се храниш, за да постигаш целите си, стига други фактори, за които ще стане дума по-надолу, да са налице.
• Каква физическа активност имам? Планирай храненето си според физическата си активност - ако ежедневието ти е динамично, в движение, а тренировките - интензивни и натоварващи, то вероятно ще имаш нужда от повече храна и/или по-често хранене, по-големи порции, но не е задължително. Ако пък водиш по-заседнал начин на живот, имаш седяща работа, а физическата активност е сведена до 4-5 часа седмично, то може да се чувстваш добре с по-малко на брой хранения. Няма универсална формула - опитай се да опознаеш сигналите на тялото си, а ако имаш нужда от помощ, знаеш къде да ни намериш.
• Сами ли се храним - семейство, приятел(ка)? За планирането на храненето значение има и този фактор - дали трябва да сготвим за още някой, дали на масата има хора, които се хранят различно и които биха ни повлияли върху избора на храна, дали държим да вечеряме със семейството си и трябва да се съобразяваме с конкретни часове и т.н.

Равномерно балансирана диета

Това е хранителен режим, в който тялото използва предимно два вида клетъчно „гориво“. Приемът на мазнините и въглехидратите тук е равно балансиран по отношение на калориите им.

Това е най-толерантният хранителен режим. В съставянето на такъв режим могат да участват храни от всички групи:

- въглехидратно преобладаващи (хляб, ориз, зърнени храни, захар, овесени ядки);

- белтъчно преобладаващи (мляко и млечни изделия, яйца, соя, месо, риба, морски деликатеси, ядки);

- преобладаващо мазнинни (топени сирена, семена, палмово масло, кокосово масло);

- зеленчуци

- плодове.

Нисковъглехидратна диета (НВД)

Това е режим, ограничаващ въглехидратите в храната почти до минимално количество, което да поддържа постоянно ниво на хормона инсулин. В този режим тялото добива енергия преди всичко чрез окисление на мазнини и в по-слаба степен на аминокиселини. Основните храни, на които се основава режима, са тези с богато съдържание на мазнини и белтъци и ниско съдържание на въглехидрати. В тази група спадат:

-ядки,месо и месни изделия, яйца,

риба и морски деликатеси,

семена, мляко и млечни изделия.

Кетонна диета

Това е хранителен режим за понижаване на тегло, работещ чрез ограничаване на общото количество калории и намален внос на въглехидрати в храната. Най-популярният кетонен режим е „Диетата Аткинс“. При този тип хранене белтъчните храни се консумират в значителни количества, както и мазнините. Продукт на окисляване на вторите са кетоните, откъдето идва и името на режима. Въглехидратите се свеждат до нищожни количества.

Тиквена мусака

Пълната рецепта може да видите на този сайт.

http://zi4e57.blogspot.bg/2017/12/blog-post_33.html

Благодарим за съдействието на източника!

http://zi4e57.blogspot.bg/

Трябва ли да се храним здравословно?

Това е често задавам въпрос от хора, които започват да се занимават със спорт. Всеки сам преценява дали да следва режими или да се придържа към ежедневните си навици на хранене. 

Съветваме ви да се консултирате с инструктора си. 

Но ако правите упражненията си у дома и ви е нужен режим, можем да ви помогнем. В този раздел ще публикуваме различни режими на хранене и рецепти. 

Оставяме избора на вас.

Въпроси може да задавате в коментарите.